Kropp och själ

Det gick usel i dag på ryggstretchen. Jag vet inte vad jag gör i övningarna. Har ingen kontroll eller aning om hur övningarna ska göras. Blir bara frustrerad på mig själv och tränaren blir irriterad på mig. Det är helt enkelt så att hennes sätt att lära ut inte passar mitt inlärningssätt. Jag behöver instruktioner, flera gånger och att man visar övningarna och förklarar hur rätt och fel är. Min tränare säger bara vad övningen heter och så ska alla göra det. SEN kommer hon och ropar "STOP STOP stop, ni gör helt fel!!" Och blir besviken. Ja men för mig är det ganska självklar utgång. Att man gör fel om man inte vet hur det ska vara.

Sen säger hon att alla ska gå ner i brygga och eftersom att jag inte kan det så står jag kvar och hon undrar varför? "Jag kan inte den" svarar jag och då blir tränaren irriterad på mig och säger att det handlar om min attityd. Nej det är det inte, jag KAN helt enkelt inte gå ner i brygga helt själv utan passning, jag har aldrig i hela mitt liv gjort det! Så blir jag jätteledsen och känner mig sämst i hela gruppen och trögfattad för att jag inte har förstått hur allt ska göras efter ynkla 3 lektioner backbends. Sen verkar det som att hon blir ännu mer irriterad när jag ber om hjälp för att jag typ tar upp all värdefull tid.

Brygga

Ett exempel. Vi sitter i ett klassrum, läraren går igenom allt och precis när han tänkt gå vidare så räcker en stackars tjej upp handen och säger att hon inte fattar något. Vad är lärarens uppgift? Det är det enda jag vill ha. En snäll förklaring och lite tålamod från läraren. Alla lär sig olika.

Yes då var det dax för del 2 på stretchning och uppmjukning med boll. Fokuserar på överkropp.

 

Tricepsstretching

Den här övningen förebygger muskelspänningar i bröstet och övre ryggen. Förbättrar rörligheten i skuldrorna. Sitt på bollen och titta rakt fram, håll benen brett isär och ha knäna i linje med fötterna. Se till att du har stark mage och rygg. Lyft höger arm över huvudet, böj den armen bakåt och för handen ner mot ryggraden, ha den vänstra handen mot baksidan av armen och pressa försiktigt till du känner att det drar i musklerna. Håll kvar ca 10 sekunder och byt arm.

 

 

Axelstretchning

Detta är en enkel stretchövning för att lindra spänningar och stelhet i axlar och skuldror. Sitt på bollen och håll höger arm utsträckt över bröstet med armbågen lätt böjd. Ha vänster hand på höger armen och pressa lätt för att stretcha. Byt arm, håll ca 10 sekunder på varje arm.

 

Bröststretching

Stå på knä bredvid bollen och placera höger hand på den och ha den vänstra handen på golvet framför dig. Rulla ut balansbollen rakt åt sidan och pressa försiktigt ner skuldrorna mot golvet. Håll i runt 10 sekunder.

 

 

 

Nackstretching

Sitt på bollen med stark mage och rygg, håll benen axelbrett isär, och ha händerna på bollens sidor. Se rakt framåt och slappna av i skuldrorna. Luta huvudet mot höger axel och sedan mot vänster, gör det så många gånger du önskar. Efteråt så vrider du huvudet sakta mot höger och håll, gör sedan samma sak åt vänster, upprepa så många gånger du vill.

 

Fjärilen

I denna utmärkta övning stretchar du hela kroppen; bröstkorgen, nacken, ryggen, armarna och benen. Sitt på balansbollen och vandra ut så du ligger på bollen med ryggraden, skuldror och nacke. Böj försiktigt ryggen i en båge över bollen så att du samtidigt sträcker ut armarna över huvudet. Stanna så i ca 20-30 sekunder, återgå sedan till startläget.

 

Hej hejjag har ju som sagt skaffat en balansbollsom jag ska börja träna lite med. Jag och en klasskamrat på spa programmet skrev ett arbete i ledarskapskursen om just balansboll så jag hade tänkt lägga ut allt i 4-5 delar. Uppvärmning+ Helkroppsträning + stretch. Hoppas att ni tycker att det är kul och användbart. I dag börjar jag med ett "lära-känna-bollen-pass". Det är uppmjukning av rygg och ben med lite balans.

 

 

Svankstretchning

Detta är en härligt avslappnande övning som öppnar upp bröstkorgen och stretchar musklerna i skuldrorna. Gå ner precis som du gör ”Kroppsbalans” se till att du vilar rygg, skuldror och huvud på bollen. Sträck sedan armarna bakom huvudet med handflatorna vända uppåt. Känn hur det töjer i bröstmusklerna. Håll kvar ca 15 sekunder.

 

 

Halvmånestretching

Här stretchar man hela bålen, från axlarna ner till höfterna. Stå på knä med balansbollen så nära dig som möjligt på vänster sida. Håll vänster arm på bollen. Sträck ut höger arm och böj kroppen åt sidan över balansbollen med båda armarna utsträckta. Se till att det vänstra benet skall vara böjt och det högra benet utsträckt. Håll kvar ca 15 sekunder på varje sida.

Ländryggstretchning

Detta är en bra stretchövning för att lindra värk och stelhet i ryggen. Börja med att stå på knä framför bollen och ha bollen tätt intill låren. Luta dig fram och vila magen på bollen. Knäna skall vara böjda och placerade på var sin sida av bollen. Slappna sedan av och låt dig falla över bollen. Håll om den hårt så att ryggraden kröks. Håll kvar så länge du önskar.

Bananböj

Du sitter på bollen, tittar rakt fram, och ha stark mage och rygg. Låt vänster hand vila mot vänster lår och sträck upp höger arm över huvudet. Sträck upp och böj kroppen åt sidan och sträck ut höger arm tills du känner en stretch i sidan. Samtidig som du böjer dig åt sidan flyttar du vänster arm till höger höft. Håll i ca 15 sekunder och byt sedan sida. Sitt stadigt på balansbollen, se till att den inte rullar.

 

Höftbörjarstretching

Denna stretchar stela höftböjarmuskler, de musklerna som sitter på lårets framsida. Den är en bra övning för de som sitter ofta vid skrivbord. Sitt upprätt bollen och se rakt fram, ha stark mage och rygg. Flytta höger ben så den hamnar bakom bollen, placera händerna på vänster ben. Skjut fram höfterna lätt, vänster ben skall fortfarande vara böjt, håll kvar och upprepa med andra benet. Håll kvar i ca 20 sekunder. Har du svårt att hålla balansen så kan du placera händerna på bollen.

 

I denna övning så stretchar du de djupt liggande musklerna på benets baksida. Sitter du mycket kan denna övning vara bra för att stretcha ut lårmusklerna som kan bli förkortade av för mycket stillasittande. Sitt på balansbollenmed något åtskilda ben. Gå ut med fötterna tills rumpan villar på kanten av bollen, böj upp tårna, sträck ut armarna och försök att nudda tårna. Håll kvar ca 15 sekunder, böj knäna och gå sakta tillbaka till utgångsläget.

 

Saxande stretching

I denna övning tänjer du ut musklerna på benets baksida. Ligg på rygg med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Håll i bollen med båda händerna och placera den på vänster lår. Vik höger ben över bollen. Håll kvar i ca 30 sekunder, byt sedan ben. Vill du göra den lättare så kan du sträcka ut det undre benet lite.

 

Har ni testat balansboll? Vad tycker ni? Någon som testade detta passet?