Kropp och själ

Hej hejjag har ju som sagt skaffat en balansbollsom jag ska börja träna lite med. Jag och en klasskamrat på spa programmet skrev ett arbete i ledarskapskursen om just balansboll så jag hade tänkt lägga ut allt i 4-5 delar. Uppvärmning+ Helkroppsträning + stretch. Hoppas att ni tycker att det är kul och användbart. I dag börjar jag med ett "lära-känna-bollen-pass". Det är uppmjukning av rygg och ben med lite balans.

 

 

Svankstretchning

Detta är en härligt avslappnande övning som öppnar upp bröstkorgen och stretchar musklerna i skuldrorna. Gå ner precis som du gör ”Kroppsbalans” se till att du vilar rygg, skuldror och huvud på bollen. Sträck sedan armarna bakom huvudet med handflatorna vända uppåt. Känn hur det töjer i bröstmusklerna. Håll kvar ca 15 sekunder.

 

 

Halvmånestretching

Här stretchar man hela bålen, från axlarna ner till höfterna. Stå på knä med balansbollen så nära dig som möjligt på vänster sida. Håll vänster arm på bollen. Sträck ut höger arm och böj kroppen åt sidan över balansbollen med båda armarna utsträckta. Se till att det vänstra benet skall vara böjt och det högra benet utsträckt. Håll kvar ca 15 sekunder på varje sida.

Ländryggstretchning

Detta är en bra stretchövning för att lindra värk och stelhet i ryggen. Börja med att stå på knä framför bollen och ha bollen tätt intill låren. Luta dig fram och vila magen på bollen. Knäna skall vara böjda och placerade på var sin sida av bollen. Slappna sedan av och låt dig falla över bollen. Håll om den hårt så att ryggraden kröks. Håll kvar så länge du önskar.

Bananböj

Du sitter på bollen, tittar rakt fram, och ha stark mage och rygg. Låt vänster hand vila mot vänster lår och sträck upp höger arm över huvudet. Sträck upp och böj kroppen åt sidan och sträck ut höger arm tills du känner en stretch i sidan. Samtidig som du böjer dig åt sidan flyttar du vänster arm till höger höft. Håll i ca 15 sekunder och byt sedan sida. Sitt stadigt på balansbollen, se till att den inte rullar.

 

Höftbörjarstretching

Denna stretchar stela höftböjarmuskler, de musklerna som sitter på lårets framsida. Den är en bra övning för de som sitter ofta vid skrivbord. Sitt upprätt bollen och se rakt fram, ha stark mage och rygg. Flytta höger ben så den hamnar bakom bollen, placera händerna på vänster ben. Skjut fram höfterna lätt, vänster ben skall fortfarande vara böjt, håll kvar och upprepa med andra benet. Håll kvar i ca 20 sekunder. Har du svårt att hålla balansen så kan du placera händerna på bollen.

 

I denna övning så stretchar du de djupt liggande musklerna på benets baksida. Sitter du mycket kan denna övning vara bra för att stretcha ut lårmusklerna som kan bli förkortade av för mycket stillasittande. Sitt på balansbollenmed något åtskilda ben. Gå ut med fötterna tills rumpan villar på kanten av bollen, böj upp tårna, sträck ut armarna och försök att nudda tårna. Håll kvar ca 15 sekunder, böj knäna och gå sakta tillbaka till utgångsläget.

 

Saxande stretching

I denna övning tänjer du ut musklerna på benets baksida. Ligg på rygg med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Håll i bollen med båda händerna och placera den på vänster lår. Vik höger ben över bollen. Håll kvar i ca 30 sekunder, byt sedan ben. Vill du göra den lättare så kan du sträcka ut det undre benet lite.

 

Har ni testat balansboll? Vad tycker ni? Någon som testade detta passet?