Balansboll magövningar
Hej på er i dag är det dax att träna magen med balansbollen. Här har jag lagt ut ett gäng alternativ vilket innebär att det inte är meningen att man ska göra alla övningarna under samma pass.
Superman
Denna övning stärker musklerna i ryggen, nedre delen av buken samt stussen. Stå på alla fyra med balansbollen emellan armarna och knäna. Sträck ut höger hand i en rak linje utan att skjuta upp axlarna mot öronen. Håll ett par sekunder. Återgå sedan till startläget och byt hand. Gör sedan samma sak med benen, föreställ dig en rak linje från huvudet till tårna. Gör 2-8 repetitioner med varje del. Vill du utveckla den så lyft vänster arm, samtidigt som du lyfter höger ben, gör lika dant med höger arm och vänster ben.
Bållyft
Bra övning för bålen, nacken och ryggen. Ligg på bollen och knäna i golvet. Ha händerna vid huvudet, var rak i ryggen och nacken. Andas ut när du lyfter bröstkorgen från balansbollen. När du andas in så återgår du sedan till startpositionen. Gör 8-12 repetitioner, 1-3 gånger. Undvik att knäppa händerna bakom huvudet, eftersom det kan fresta nacken och lyft inte kroppen för högt.
Magsträckaren
Bra övning för att bli medveten hur dina magmuskler reagerar vid påfrestning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär. Håll i bollen med båda händerna i nivå med bröstkorgen. För sakta bollen bakom huvudet, känner du hur ryggraden lyfts i en båge så se till att du drar in naveln mot ryggraden. Gå sedan sakta tillbaka till utgångsläget. Gör detta 8-12 gånger.
Situps
Sitt på balansbollen och gå sedan ut tills du har bollen så den stödjer svanken. Känns det obekvämt så kan du sänka höfterna något så du hamnar längre ner. Fötterna i axelbredd och placera händerna lätt bakom nacken och tänk på att inte böja ner hakan mot bröstet. Andas ut när du lyfter och in när du går ner. Gör 8-12 repetitioner, 1-3 gånger.
Sido Situps
Denna är en fortsättning på rörelsen innan, men istället för att gå rakt upp så går du ut åt sidorna. Se bara till att du inte går för högt upp. Gör 8-12 repetitioner, 1-3 gånger. Undvik att spänna nacken.
Midjeformen
Bra övning för midjan, samt mag- och ryggmusklerna. Ta spjärn med båda fötterna mot en vägg, stå brett isär med benen. Ha bollen mot höften, håll fingrarna mot tiningen, och se till att armarna är bakåt och skulderbladen är ihop. Sänk dig långsamt ner med överkroppen från midjan och böj dig över bollen. Se till att du hela tiden behåller en stark mage, gå sedan sakta upp och börja om. Gör 8-12 repetitioner, 1-3 gånger. Andas in när du sänker kroppen och ut när du lyfter den, håll huvudet i rakt linje med ryggraden och utför rörelsen långsamt.
Upp på knä
Detta är en liten annorlunda övning för att träna magmusklerna. Du tränar både mage och armar. Börja med låren vilande på bollen. Se till att armarna är i rät linje med axlarna. Böj benen sedan och dra in knäna mot kroppen. Försök att inte flytta eller böj armarna. Återgå sedan till utgångsställningen. Gör 8-12 repetitioner, 1-3 gånger. Tänk på att inte svanka.
Magmuskelträning
I denna övning så måste musklerna i magen, ryggen och skuldrorna samarbeta. Håll kvar ställningen så länge det känns bekvämt. Börja med att stå på knä framför bollen med händerna på balansbollen. Utgå från starpositionen och skjut sakta bollen ifrån dig samtidigt som du lutar dig framåt och placerar armbågarna på bollen och knäpp ihop händerna. Dra bollen lätt tillbaka mot dig och se till att du endast rör skuldrorna och håll kvar så länge du orkar. Har du besvär med axlarna och skuldror så skall du undvika denna övning.
Yes det var allt för den här gången nästa gång ska jag lägga ut benövningar.
Vad tyckte ni om detta passet?
♥Relaterade inlägg: Stretch överkropp, Stretch ben och rygg, promenad och pilatesboll, Bollträning,
